Si tu objetivo es ganar músculo, contar macros no es obsesión: es la forma más clara de comer lo suficiente para crecer sin adivinar. No hace falta ser nutricionista ni llenar hojas de cálculo. Con cuatro pasos y datos básicos (peso, altura, edad, actividad) ya tienes un plan serio.
Los macros (macronutrientes) son proteína, carbohidratos y grasas. Cada uno aporta calorías y cumple un papel distinto. La clave no es memorizar fórmulas: es entender en qué orden calcular y qué margen usar según tu objetivo.
Paso 1: Cuántas calorías necesitas al día
Todo empieza por las calorías totales. Tu cuerpo gasta energía en reposo (metabolismo basal) y en el día a día (trabajo, caminar, entrenar). Esa suma es el TDEE (gasto energético total).
Para ganar músculo suele hacer falta un pequeño superávit: comer un poco más de lo que gastas. Un rango razonable para la mayoría es +200 a +350 kcal sobre mantenimiento. Más no siempre es mejor: el exceso sobrante acaba en grasa, no en músculo extra.
Si no quieres calcular a mano, usa nuestra calculadora de macros: introduce peso, altura, edad, nivel de actividad y objetivo. Te devuelve calorías objetivo, TDEE y la distribución de macros. Si conoces tu % de grasa corporal, el cálculo puede ser más preciso; si no, Mifflin–St Jeor funciona muy bien para empezar.
Paso 2: Proteína primero (no negociable)
La proteína construye y repara tejido muscular. En fase de volumen, lo habitual es apuntar a:
• 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. • Si entrenas fuerza 3–5 días y duermes bien, 2 g/kg es un buen punto de partida para muchas personas.
Ejemplo: pesas 75 kg → unos 150 g de proteína al día (600 kcal solo de proteína, porque 1 g = 4 kcal).
Prioriza fuentes completas: pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu. Un batido de whey puede ayudar a llegar al total, pero no sustituye comida real del día a día.
Paso 3: Grasas (salud hormonal y saciedad)
Las grasas no son el enemigo. Regulan hormonas, absorción de vitaminas y te mantienen lleno. Regla práctica:
• 0,8 a 1 g de grasa por kg de peso, o al menos 20–25 % de las calorías totales.
Con 75 kg y 2.800 kcal objetivo, unos 70–75 g de grasa (630–675 kcal) suele encajar bien. No bajes de ~0,6 g/kg durante mucho tiempo si entrenas fuerte.
Paso 4: Carbohidratos — lo que queda
Los carbos llenan el tanque para entrenar duro y recuperar. No hay un número mágico universal: lo que resta de calorías después de proteína y grasa van a carbohidratos.
Fórmula mental simple:
Calorías objetivo − (proteína × 4) − (grasa × 9) = calorías de carbos Carbos en gramos = calorías de carbos ÷ 4
Ejemplo rápido con 2.800 kcal, 150 g proteína y 75 g grasa:
• Proteína: 150 × 4 = 600 kcal • Grasa: 75 × 9 = 675 kcal • Resto: 2.800 − 600 − 675 = 1.525 kcal → ~380 g de carbohidratos
Entrenas por la tarde o noche: reparte más carbos alrededor del entreno (pre y post). Sedentario en el trabajo: no hace falta 400 g de arroz a mediodía si apenas te mueves hasta el gym.
Resumen en 4 pasos
- Calcula calorías objetivo (mantenimiento + superávit moderado).
- Fija proteína (1,6–2,2 g/kg).
- Fija grasas (0,8–1 g/kg o ~25 % kcal).
- Carbos = el resto de calorías.
Siguiente paso
Introduce tus datos en la calculadora de macros de TitanFit y obtén calorías, TDEE y gramos de proteína, carbos y grasas al instante. Guárdalos en notas del móvil, prepárate comidas similares 3–4 días seguidos y ajusta en bloques de 2–3 semanas según energía, rendimiento en el gym y cómo te queda la ropa.
Entrenar fuerte y comer con intención gana a cualquier atajo de internet. Esto es lo mínimo que necesitas para empezar bien.